זהירות: אויב מתוק

08.02.2017 / פורסם בFront page posts, תזונה נכונה
לכידה

נא להכיר: פרוקטוז "טוב" – ופרוקטוז "רע". בשני המקרים מדובר בסוכר פירות. במקרה הראשון, זהו סוכר הנמצא באופן טבעי בפירות, ירקות מסוימים ועוד מוצרי מזון טבעיים. במקרה השני, מדובר בתרכובת תעשייתית המשמשת בהכנה של מזונות ומשקאות מעובדים – ועלולה להגביר את הסיכון ללקות במחלות לב וסוכרת.

ארגוני הבריאות בארץ ובעולם מנהלים מלחמת חורמה נגד צריכה עודפת של סוכר, אנחנו עצמנו כבר יודעים היטב שמזונות עתירי סוכר מזיקים לבריאותנו, ובכל זאת – כמעט כולנו חוטאים בצריכת משקאות ממותקים ומזונות מעובדים ועתירי סוכר. למה? כי אנחנו פשוט  מכורים למתוק.

האשמה בכך לא נעוצה בהכרח באופי החלש שלנו. חברות המזון עוזרות לנו להתמכר למתוק הזה בהוסיפן סוכר לאוכל ולשתייה שלנו. בפעם הבאה שאתן מגיעות לסופר, הביטו היטב בתוויות שעל מוצרי המזון ובדקו כמה סוכר הם מכילים. שימו לב שהסוכר מגיע בתחפושות שונות: סוכרוז (סוכר לבן), פרוקטוז (סוכר פירות), גלוקוז,  סירופ תירס, מייפל, דבש, דקסטרוז, מלטוז ועוד.

ישנן עדויות התומכות בכך שצריכה עודפת של פרוקטוז (מעל 100 גרם ליום) מגבירה את הסיכון לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2 בצורה ישירה ובצורה עקיפה. מבחינה ישירה, פרוקטוז הנצרך בכמות מרובה מגיע לכבד ומוביל להצטברות של שומן בכבד ("כבד שומני"), לעלייה ברמת השומנים בדם ולירידה ברגישות לאינסולין. בצורה עקיפה, צריכה מרובה של פרוקטוז היא חלק מתזונה עתירה בקלוריות המובילה להשמנה.

מה מקורות הפרוקטוז?

פרוקטוז נמצא בפירות, ירקות מסוימים, דבש, סוכר לבן (סוכרוז המתפרק לגלוקוז ופרוקטוז) וסירופ תירס. הפרוקטוז מיוצר מסירופ התירס בתהליך תעשייתי של הפיכת גלוקוז לפרוקטוז. התרכובת שנוצרת נקראת HFCS (High Fructose Corn Syrup) והיא משמשת בהכנה של מזונות מעובדים תעשייתיים וחלק מהמשקאות המעובדים. עיקר הפרוקטוז שאנחנו צורכים בכמות מרובה מקורו בתרכובת זו.

בסקירה גדולה שהתפרסמה ב- Journal of Diabetes Science and Technology נטען שפרוקטוז המגיע מפירות טוב לנו, ואילו פרוקטוז המגיע מסוכר לבן או מתרכובת HFCS – מזיק לנו. הסיבה לכך היא שפרוקטוז המגיע מפירות מגיע ב"אריזה" של מים, סיבים תזונתיים, מינרלים ופיטוכימיקלים (תרכובות מן הצומח הנחשבות לנוגדות סרטן), ולכן השפעתו על גופנו טובה. לעומת זאת, מוצרים המכילים כמויות גבוהות של  HFCS הם במרבית המקרים מוצרים מעובדים המכילים "קלוריות ריקות" ומרכיבים לא טבעיים. מוצרים אלה בדרך כלל אינם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים או נוגדי חימצון.

פרוקטוז וטריגליצרידים

מחקרים רבים הוכיחו שצריכה עודפת של פרוקטוז, כחלק מתזונה עשירה בקלוריות, מובילה לעלייה ברמת הטריגליצרידים בדם, שעלולה לגרום למחלות כמו סוכרת, שבץ ומחלות לב, ובעקיפין – גם לפגיעה בתפקודי הכבד. הפגיעה בתפקודי הכבד עלולה להגביר את הסיכוי לסוכרת.

פרוקטוז והשמנה

תצרוכת ה- ,HFCS בעיקר ממשקאות ממותקים ומזונות מעובדים עלתה מאוד בשנים האחרונות, ויחד איתה עלתה גם מגפת ההשמנה ושכיחות מחלת הסוכרת. האם יש קשר בין הדברים?

כדי להבין את התשובה, נקדים בהסבר קצר על ההבדל בין פרוקטוז לגלוקוז – שתי המולקולות המרכיבות את הסוכר שאנו צורכים – בכל מה שקשור לתהליך העיכול, הספיגה והמטבוליזם: כאשר אנחנו רעבים ואוכלים מזון עשיר בגלוקוז, הגלוקוז נספג במערכת העיכול ומגיע לדם. העלייה ברמת הגלוקוז בדם מובילה להעלאת רמת ההורמון לפטין, המכונה "הורמון השובע". הוא מאותת לנו שאכלנו, מפחית את התיאבון ומוביל להפסקת אכילה.

לעומת זאת, כאשר אנחנו אוכלים מזון עשיר בפרוקטוז, רמת "הורמון השובע" לא עולה, אנחנו לא מרגישים תחושת שובע, ולכן אנחנו ממשיכים לאכול. אכילת היתר מובילה בסופו של דבר להשמנת יתר.

מה לגבי פירות?

כאמור, הפרוקטוז בפירות מגיע באריזה בריאה יותר מכיוון שהפירות עשירים בוויטמינים, סיבים תזונתיים המאטים את ספיגת הסוכר ונוגדי חמצון הנלחמים במחלות. אבל, כמו בכל דבר, מומלץ לא להגזים. ההמלצה כיום עומדת על 15 גרם פרוקטוז ביום ממקור של פירות. בטבלה תוכלו לראות כמה פרוקטוז יש במנת הגשה של פירות נבחרים – וכמה פרוקטוז "רע" יש במשקאות ממותקים.

פרי מנת הגשה פרוקטוז (גרם)
תותים כוס 3.8
קיווי בינוני 3.4
נקטרינה בינונית 5.4
אפרסק בינוני 5.9
תפוז בינוני 6.1
פאפיה חצי בינונית 6.3
קולה\ספרייט* 250מ"ל 12.8-16.4
מיץ תות בננה*
(קנוי)
250מ"ל 14.2
בננה בינונית 7.1
תמר יחידה 7.7
תפוח בינוני 9.5
מנגו ½ בינוני 16.2
צימוקים ¼ כוס 12.3
ענבים כוס 12.4
מיץ תפוחים*
(קנוי)
250מ"ל 16.4
מיץ תפוזים* (קנוי) 250מ"ל 7.1
*במשקאות מדובר בפרוקטוז "רע"

בשורה התחתונה

רשמית, נכון להיום, חברות המזון לא חייבות לרשום את כמות הסוכר המוסף במזון, אלא רק את כמות הפחמימות הכללית ב- 100 גרם מוצר. החדשות הטובות הן שמספר חברות מזון החלו להפחית את כמות הסוכר במזונות שלהן. מהלך זה נעשה בהדרגה משנה לשנה כדי שהצרכנים יתרגלו בהדרגה לשינוי. זהו שינוי מבורך, וכולנו תקווה שיעזור להפחית את צריכת הסוכר המוסף.

 ומה אנחנו יכולות לעשות?

  • להפחית למינימום את שתיית המשקאות הממותקים ואכילת המזונות המעובדים. רצוי להביט בתוויות המזון ולבחור מזונות המכילים מינימום סוכר מוסף.
  • מומלץ לאכול פירות בצורתם הטבעית ובכמות מתונה כחלק מתזונה מאוזנת ומגוונת.

 

הכותבת היא ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.

כתיבת תגובה

TOP