ערוכה לחג

28.05.2017 / פורסם בFront page posts, מתכונים
shutterstock_631520744

מצד אחד, הארוחה החלבית המסורתית של חג שבועות נתפסת כבריאה יותר מארוחה בשרית. מצד שני, גם היא עלולה לשאת בחובה לא מעט קלוריות. המתכונים והעצות שלפניכן יעזרו לכן ליהנות מארוחה מופחתת קלוריות, בריאה יותר – וטעימה לא פחות!

כמו כל חג, גם שבועות נושא עימו את הפצצה המתקתקת של ארוחת החג המסורתית שופעת הקלוריות. אמנם, ארוחה חלבית בדרך כלל מורכבת מסלטים, גבינות ופשטידות (ועוגות גבינה כמובן)  ולכן נתפסת כבריאה יותר מארוחה בשרית, אולם גם מאכלים בריאים, באמת או כביכול, עלולים להיות עתירי קלוריות מכיוון שהם מכילים גבינות שמנות ובצקים.

אז איך נהנים מארוחת חג שהיא גם טעימה, גם בריאה וגם לא משמינה? בעזרת שינוי גישה: נכין מאכלים בריאים יותר לפי כללים שנציג בהמשך ונגיע לשולחן החג בתחושה של ביטחון וגאווה.

נקשט את השולחן במגוון סלטים:

shutterstock_285349463

הכנת סלטים מירקות ופירות טריים תמיד מומלצת, ובמיוחד בקיץ. הבסיס לארוחת סלטים קיצית יכול להיות פלטות צבעוניות של ירקות ופירות טריים. הירקות בריאים, עשירים בוויטמינים ובסיבים תזונתיים וניתן לאכול מהם ללא הגבלה. כדאי להיזהר  עם רטבים לסלט שמכילים אגוזים, צנוברים וגרעינים שהם אמנם בריאים מאוד אך עם זאת עתירי קלוריות. אנחנו נוטות לחשוב שאם משהו בריא אפשר לאכול ממנו ללא הגבלה, אך רבים עולים במשקל בגלל התוספות הבריאות ביותר כמו טחינה ושמן זית. לחילופין, אפשר ואפילו מומלץ להשתמש ביוגורט בתור בסיס לרוטב. אפשר להוסיף לסלטים גם גבינות דלות שומן כמו בולגרית וצפתית 5% ובכך להעשיר את הסלט.

פשטידות:

shutterstock_577369420

ידיעה מרעישה: פשטידה יכולה להיות דלת קלוריות! הכלל הראשון הוא במצרכי הבסיס – החלפת הגבינות השמנות בגבינות רזות (עד 5%), החלפת שמנת ביוגורט והימנעות מבסיס העשוי מבצק.  חושבות שהפחתנו את כל המצרכים השווים? אפשר "להתנחם" בגבינות במרקמים שונים, יוגורט, ביצה, פרורי לחם או שיבולת שועל והרבה ירקות צבעוניים.

במנה של פשטידת חצילים לפי המתכון המצורף להלן, שבה אין בצק פריך והגבינות השמנות הוחלפו בגבינות עד 5%  יש רק 82 קלוריות, 6 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות ו- 3 גרם שומן.

לעומת זאת, קיש חצילים שמורכב מבצק פריך – קמח וחמאה, ומעליו תערובת של חצילים וגבינות שמנות.  מנה של קיש חצילים מגיעה ל- 280 קלוריות לערך. יש בה 9 גרם חלבון, 22 גרם פחמימות ו- 17 גרם שומן שמתוכו 9 גרם שומן רווי.

אנחנו כמובן ניתן לכן את המתכון לפשטידה הבריאה והרזה יותר (אבל בהחלט טעימה!):

מתכון לפשטידת חצילים ופטריות נפלאה

המצרכים:

חציל
2 בצלים
חבילת פטריות מסוננות ושטופות

כפית מלח
1/2 כפית פלפל
3 שיני שום קצוצות
קופסת  קוטג' 5% (250 גרם)
3 ביצים

 

ההכנה:

פורסים את החציל לפרוסות בעובי סנטימטר, מפזרים מעט מלח על הפרוסות ומחכים כחצי שעה להגרת הנוזלים והוצאת המרירות. לאחר מכן שוטפים את פרוסות החצילים, מניחים אותן מעל נייר אפיה מרוסס במעט שמן ואופים כ- 30 דקות עד להשחמה. חותכים את הפרוסות לרבעים.

מטגנים במעט תרסיס או כף שמן זית שני בצלים קצוצים ושלוש שיני שום קצוצות עד לשקיפות. מוסיפים פטריות ותבלינים ומבשלים כ-5 דקות. מוסיפים את קוביות החצילים ומבשלים כדקה עד שהטעמים יתערבבו.

לאחר שהירקות התקררו, מוסיפים את הגבינה והביצים. מעבירים לתבנית ואופים כ- 40 עד 50 דקות בחום בינוני עד להזהבה.

מאפים שונים:

shutterstock_559440985

עדיף להפחית שימוש בבצקי שמרים או בצקי עלים מכיוון שהם עשירים בקלוריות. כתחליף בריא יותר אפשר להכין בצק לבלינצ'ס:

בקערה שמים שתי ביצים, כוס קמח, שתי כוסות מים וכף שמן. מערבבים היטב עד שאין גושים ומכינים במחבת עם מעט תרסיס שמן. הכמות מספיקה ל- 8 מנות, וכל מנה מהווה תחליף למנת פחמימה. את הבלינצ'ס ניתן למלא בתערובת גבינות מתקתקה או מלוחה או בירקות מוקפצים (כרוב, גזר, סלרי, פטריות וכו').

אפשר גם למלא דפי אורז או עלי פילו בתערובות אלה. כל עלה פילו מהווה מנה וחצי פחמימה (כ-100 קלוריות)  וכל 4 דפי אורז בקוטר 22 סנטימטר מהווים מנת פחמימה (כ-80 קלוריות).

 

עוגות גבינה:

shutterstock_631520744

עוגות גבינה בדרך כלל דלות בקלוריות יחסית לעוגות אחרות, בעיקר אם הן ללא בצק בבסיס. אני ממליצה להפחית מעט את כמות הסוכר בעוגה או להחליף חלק ממנו בממתיק מלאכותי ובכך לחסוך קלוריות רבות. בנוסף, כדאי להחליף את הגבינות השמנות בגבינות רזות ואת השמנת ביוגורט. התוצאה דלה יותר בקלוריות ולא פחות טעימה. בפרוסת עוגת גבינה עם פירורים המכילה שמנת מתוקה וחמאה בבסיס יכולים להיות כ- 600 קלוריות, 10 גרם חלבון, 55 גרם פחמימות ו- 39 גרם שומן שמתוכם 23 גרם שומן רווי. לעומת זאת, בפרוסת עוגת גבינה לפי המתכון המצורף יש 140 קלוריות, 8 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות ו-5 גרם שומן בלבד!

עוגת גבינה אוורירית

המצרכים:

5 ביצים

1/2 כוס סוכר

750 גרם גבינה לבנה 5%

שמנת חמוצה 9%

2 כפות קמח

4 כפות קורנפלור

שקית סוכר וניל

1/2 כפית תמצית וניל ו/או גרידה מלימון אחד

אופן ההכנה:

מקציפים את החלבונים עם 1/2 כוס סוכר. בקערה נפרדת מערבבים את החלמונים עם גבינה ושמנת חמוצה. מערבבים קמח, קורנפלור, 1/4 כוס סוכר, תמצית וניל, סוכר וניל וגרידת לימון ומוסיפים לתערובת הגבינה והחלמונים. מקפלים את קצף החלבונים בתנועות קיפול לתערובת הגבינות ומעבירים לתבנית אפייה בקוטר 24 מרופדת בנייר אפייה.

אופים 15 דקות בחום 170 מעלות, מנמיכים את החום ל- 160 מעלות ואופים עוד שעה ורבע.

זכרו: אמנם חוגגים את שבועות רק פעם בשנה, ואמנם חתיכה אחת של פשטידה או אפילו עוגה זה לא נורא, אבל בדרך כלל אנחנו לא אוכלים בארוחת החג רק פשטידה או רק עוגה אלא מספר סוגים של פשטידות, סלטים, מאפים לחמים ועוגות – ואז הארוחה יכולה להכיל אלפי קלוריות.

ההחלטה בסופו של דבר נתונה כמו תמיד בידינו. אפשר להחליט שחשוב לנו יותר לאכול את הארוחה כפי שאנחנו רגילות גם במחיר של צריכת קלוריות גבוהה ואחרי החג נחזור לשגרה ולמשקל הקודם – ואפשר להחליט להכין מאכלים בריאים ודלים יותר בקלוריות ולעבור את החג ללא עלייה במשקל. מה שבטוח: ככל שנהיה מודעות יותר לאוכל שאנחנו אוכלות כך, יהיה לנו קל יותר להחליט מה נכון לנו ולגופנו.

מאחלת לכולנו חג שבועות שמח, בריאות ושמחת חיים. 

 

הכותבת היא ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בתזונת נשים ומתבגרים.

כתיבת תגובה

TOP