שימו שמן

אבל לא הרבה, ובחרו בשמן מתאים (המומלצים: שמן זית או קנולה). לכבוד חנוכה: המדריך המלא לשימוש בריא ונכון בשמן

מעבר להיותו חג הניסים והנפלאות, הגבורות והנרות, חנוכה הוא גם חג הסופגניות והלביבות, או בקיצור: חג השמן. זוהי אפוא הזדמנות מצוינת לעשות קצת סדר בכל נושא השמנים והשפעתם – החיובית והפחות חיובית – על בריאותנו.

האם השמן חשוב לגופנו? התשובה היא כן. השמן מהווה את מקור האנרגיה הגדול והעיקרי של גופנו, מהווה מקור לוויטמינים מסיסים בשומן ,A E ו-K החיוניים לבריאותנו, יש לו תפקיד חשוב בבידוד ומניעת חיכוך של האיברים של גופנו – והוא חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון.

מצד שני, בגרם אחד של שמן יש 9 קלוריות לעומת 4 קלוריות בגרם של חלבון או פחמימה. כלומר, הכול עניין של מינון, ובנושא של שמן – גם אם מדובר בשמן בריא – חשוב לשים לב לכמויות שאותן אנו צורכים, וכמובן – לסוג השמן.

ההבדל המשמעותי ביותר בין סוגי השמנים הינו טמפרטורת ההתכה, כלומר הטמפרטורה שבה השומן הופך ממוצק לנוזל. חמאה למשל, נמצאת במצב מוצק בטמפרטורה של 4 מעלות (במקרר) ובמצב נוזלי בטמפרטורת החדר. שמני זית, קנולה וסויה נמצאים במצב נוזלי גם בטמפרטורה של 4 מעלות, ואילו השומן בבשר הופך להיות נוזלי רק במהלך הבישול.

באיזה שמן מומלץ להשתמש?

מבין השמנים הרבים שישנם בשוק, המומלצים ביותר הם שמן זית ושמן קנולה. שניהם

מומלצים הן לתיבול והן לטיגון המזון.

במקום ראשון – שמן זית בכבישה קרה. השמן המומלץ ביותר במסגרת תזונה ים תיכונית – ולא בכדי. שמן זית מיוצר בתהליך טבעי לחלוטין ללא מכשירים מיוחדים או תהליכי מיצוי מסובכים. הוא מופק על ידי סחיטה והידוק של הזיתים. אמנם בתהליך חימום ניתן להפיק מהפרי כמויות גדולות יותר של שמן, אך החימום פוגע בערכים הבריאותיים של השמן ולכן הוא פחות מומלץ.

צבע שמן הזית נקבע לפי מועד מסיק הזיתים: זיתים צעירים יפיקו צבע ירוק כהה, ואילו זיתים בשלים – צבע צהוב יותר. הצבע הירוק הכהה נחשב איכותי יותר מכיוון שהוא מכיל יותר נוגדי חימצון.

שמן הזית מכיל בעיקר חומצות שומן חד בלתי רוויות. החומצה העיקרית היא חומצה אולאית (כ- 80% מחומצות השומן).

מומלץ לבחור בשמן זית מכבישה קרה (כתית) בעל חומציות נמוכה מ-1% המעניקה לו יציבות ונקודת עישון נמוכה יותר.

יתרונות בריאותיים: מפחית כולסטרול רע (LDL) ומעלה כולסטרול טוב (HDL), מוריד סיכון למחלות לב וכלי דם ובעל השפעות אנטי דלקתיות.

מומלץ לצרוך שמני זית מיצרנים שונים, מכיוון שבזנים שונים של זיתים ושמנים יש כמויות שונות של נוגדי חימצון טבעיים.

נקודת העישון: 220-190 מעלות. כשהשמן מגיע לנקודה זו, הוא הופך להיות שמן רווי ופחות בריא. כיום ממליצים לטגן בשמן זית בכבישה קרה היות שהוא עמיד לחימצון בטמפרטורות הנמוכות מ- 180 מעלות. אם אתן מטגנות בטמפרטורות  גבוהות – עדיף להשתמש בשמן קנולה.

חסרון עיקרי: המחיר הגבוה יחסית.

שמן קנולה – מיוצר מזרעי לפתית, צמח ממשפחת המצליבים. שמו של השמן, שפותח בקנדה, הוא ראשי התיבות של CANadian Oil, Low Acid  (שמן קנדי בעל רמות נמוכות של חומצה ארוסית). בתהליך ההפקה של שמן הקנולה מחממים את זרעי הלפתית, משתמשים בממיס ובתהליך של זיכוך כדי להפוך את השמן לצלול יותר ולהיפטר מטעמי וריחות הלוואי. כלומר, בניגוד לשמן הזית, תהליך ההפקה של שמן הקנולה אינו תהליך טבעי.

יתרונות בריאותיים: עשיר בחומצת שומן אלפא לינולאית – אומגה  3 (כ- 10% מחומצות השומן), חומצת שומן חיונית מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותה בעצמו. למעשה, שמן הקנולה הוא המקור הצמחי הטוב ביותר לחומצת שומן אומגה 3. בנוסף, שמן הקנולה עשיר יחסית בחומצה אולאית (60% מסך חומצות השומן).

בהשוואה לשמן הזית, שמן הקנולה פחות מומלץ, מכיוון שהוא אינו מיוצר בתהליך טבעי והוא מכיל פחות נוגדי חימצון בהשוואה לשמן הזית. אבל כיוון ששמן הזית יקר יותר, והיות שלא כולם אוהבים את הטעם הדומיננטי של שמן הזית, במיוחד במאפים, בהחלט ניתן לשלב את שמן הקנולה במטבח הביתי.

נקודת העישון: 240 מעלות. המשמעות היא שאפשר להשתמש בו גם בתנור או בטיגון בטמפרטורות גבוהות יותר בהשוואה לשמן זית.

השורה התחתונה: בחרו לעצמכם את השמן המתאים לצרכיכם (שמן זית לתיבול ולטיגון בטמפרטורות נמוכות, קנולה לטיגון ואפייה בטמפרטורות גבוהות) ולטעמכם, ובכל מקרה – השתמשו בו במשורה.

ד"ר אתי גראד, דיאטנית קלינית המתמחה בנשים ומתבגרים. מרצה, מדריכת קבוצות הרזיה ומעבירה קורסי בישול בריא.